Vorwort

Ich nehme für mich nicht in Anspruch, der Alleswisser in Sachen Laufen zu sein – im Gegenteil: Auch nach vielen Laufjahren sucht Robert Storch immer noch nach Möglichkeiten, besser und vor allem effektiver zu trainieren. In dieser Rubrik will ich nur einige Erfahrungen, Tipps und Anregungen geben, die nicht in jeder Laufbibel stehen.

Trainingsphilosophisches

Dehnen

Bewegungsanalyse

Meine GPS-Uhr: Garmin Forerunner 305

CEP-Kompressionsstrümpfe (compression sportsocks)

Gelenkbandage

Was tun in der Verletzungspause?

Berglauf

Skilanglauf

Du willst also anfangen zu laufen?

Dann beneide ich dich, wirklich! Gerade am Anfang der Laufkarriere hast du noch so viele schöne Erfahrungen vor dir; vor allem die, wie du Stück für Stück schneller wirst, wie der Körper immer besser funktioniert. Bei einem alten Hasen wie mir sind – wenn überhaupt – nur noch kleine Steigerungen drin.
Ihr wollt also anfangen zu laufen? Dann tut es einfach! Laufen ist das einfachste auf der Welt, Gott oder wer auch immer hat uns dafür geschaffen, oder – um es mit Emil Zátopek zu sagen: "Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft." - Verkompliziert also am Anfang nicht gleich alles: Pulsuhr, Ernährung, Nasenklammer – dafür ist später immer noch Zeit. Es gibt nur eine Sache, die wirklich wichtig ist: Die Schuhe. Da die meisten von uns als Kinder viel zu wenig barfuß liefen, sind Muskulatur, Sehnen und Knochen unserer Füße unterentwickelt. Deshalb brauchen wir High-Tech-Schuhe, die unsere Sehen und Muskeln schonen. Der Verkäufer im Sportfachgeschäft sollte auf jeden Fall euren Laufstil kritisch betrachten, am besten per Videoanalyse. Ich kaufe meine Schuhe bei Synergy-Sports, dort wird man garantiert gut und ausführlich beraten. Ich benutze immer mindestens zwei Schuhpaare gleichzeitig: Ein schon etwas verbrauchtes Paar mit über 400 Kilometer auf den Sohlen und ein neueres Paar. Das neue Paar verwende ich für die schnellen und langen Läufe, das alte Paar für die weniger belastenden Läufe. Wenn das alte Paar die 700 Kilometer erreicht, wird es Zeit für einen Besuch im Laufschuh-Geschäft.

Einen guten Überblick über das Lauftraining findet ihr hier: Laufszene - Training

Abwechslung – dieses Schlagwort sollte jeder Läufer beherzigen:

Dehnen!!!

Der gewöhnliche deutsche Amateurläufer geht um 7 Uhr aus dem Haus und schuftet tagsüber im Büro. Die Fahrtzeit eingerechnet, stürzt er um 17 Uhr wieder zur Tür herein, springt in seine Laufklamotten und düst los. Um 19 Uhr wankt er mit schweren Beinen in die Wohnung, träumt von einer Dusche und der Fernsehcouch.
Über Sinn und Unsinn des Dehnens streiten sich die Gelehrten. Aber das Entscheidende sind für mich nicht diese Studien, sondern mein Gefühl: Ich spüre, dass es mir gut tut. Nach dem Laufen sind die Beine schwer, nach ein paar Dehnübungen fühlen sie sich wieder einigermaßen locker an.
Dehnübungen gibt’s wie Sand am Meer – die wichtigste ist vielleicht eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, denn bei vielen Läufern ist dieser Bereich stark verkürzt, in Fachkreisen nennt man das die „Läuferkrankheit“. Also: Ihr legt euch neben einen Türrahmen, das eine Bein bleibt am Boden, das andere Bein wird mit der Ferse gegen den Türrahmen gelehnt. Über den Fuß am Türrahmen legt ihr noch ein Handtuch (oder etwas ähnliches) und zieht den Fuß zu euch herunter. Am Anfang werden die meisten keine 90 Grad erreichen, manche vielleicht sogar nicht einmal 60. Aber macht die Übung mal jeden Tag und haltet sie für eine Minute, dann werdet ihr schnell Fortschritte erkennen. Wenn ihr nach ein paar Wochen so langsam an die 90 Grad heranreicht, habt ihr nicht nur etwas gegen die Läuferkrankheit getan, sondern auch für eure Beweglichkeit, was dazu führt, das ihr größere Schritte machen könnt - eine der Voraussetzungen für einen schnellen Laufstil. Viele Läufer sind – abgesehen von der Kondition – schon technisch nicht in der Lage, schnell zu laufen.
Übrigens: Auf das Abendprogramm müsst ihr wegen dem Dehnprogramm nicht verzichten – man kann neben dem Dehnen fernsehen oder musikhören. Und wenn im Fernsehen gerade nichts kommt: Geht auf YouTube und schaut ein Video von Haile an.

Bereits Ende Januar unterwarf ich mich einer Bewegungsanalyse. Die Ergebnisse waren aufschlussreich, ich habe daraufhin einige Umstellungen vorgenommen. Jetzt sind ein paar Wochen ins Land gegangen, so dass ich ein vorläufiges Fazit ziehen kann.

Was trieb mich zu dieser Bewegungsanalyse?

Obwohl ich im Winter nie mehr als 50 Km in der Woche lief, reagierte mein Knie schon wieder etwas gereizt auf meine Laufversuche. Irgendetwas stimmte nicht, ich musste etwas tun, aber was?

Ich laufe schon seit Jahren mit Einlagen, diese wurden mir aufgrund von Fußdruckmessungen angefertigt. Was mich an diesen Messungen immer störte: Sie wurden nur im Gehen durchgeführt, nicht im Laufen, obwohl ich sie ja für das Laufen benötigte. Dann las ich in der Laufbibel von der Bewegungsanalyse: Hier wird nicht nur der Fußdruck gemessen, sondern der ganze Körper wird während des Laufens gefilmt. Genau das Richtige! Dr. Marquart, der Autor der Laufbibel, bietet diese Analyse an für 299 Euro. Zum Glück gibt es in Nürnberg den Diplom-Lauftherapeuten Roland Blumensaat, der das Ganze bis März noch für 90 Euro anbot, inzwischen kostet das volle Programm 120 Euro. Also nichts wie hin!

Bewegungsanalyse – wie läuft sie ab?

Wie bei jedem Schuhorthopäden werden die Füße ausgemessen, anschließend werden Körperachsen und Wirbel mit Punkten verziert. Dann geht’s endlich auf das Laufband: Im Trainingstempo von 13 Km/h laufe ich jeweils ein paar Minuten barfuß und mit Schuhen, jeweils nach vorne und hinten, damit ich von allen Seiten gefilmt werde. Anschließend kann ich meine Laufhaltung in Film und Bild begutachten, dank der markierten Punkte auf meinen Körperachsen kann selbst der Laie Fehl- und Schiefstellungen gut erkennen. Die CD mit dem Film bekommt man mit nach Hause, ebenso ein paar Ausdrucke mit Dehn- und Kraftübungen.

Gesamtdauer der Analyse bei mir: Drei Stunden!

Das Ergebnis:

1. Barfuß bin ich extremer Pronierer, das heißt mein Fuß knickt beim Aufprall stark Richtung Innenseite. Durch meine bisherigen Einlagen und Schuhe (mit Pronationsstütze) wurde diese Pronation so stark abgefedert, dass daraus eine Supination wurde, das heißt der Fuß knickte nach außen; ich war also überkorrigiert. Kein Wunder, dass das bis jetzt nicht auffiel: Im Gehen ist noch keine Supination zu erkennen, sie kommt erst mit dem Laufen. Jetzt habe ich neue Einlagen und Schuhe, die meine Pronation weniger stark abfedern. Sie sind leichter, ich fühle mich wohler in diesen Schuhen, sie sind einfach besser zu laufen.
2. Ich springe bei jedem Schritt weit nach oben. Roland Blumensaat meinte, dass er noch nie jemanden auf dem Laufband gehabt hat, der barfuß 22 cm nach oben springt, mit Schuhen 26 cm. Er gab mir den Rat, flacher zu laufen: Ich kann dann natürlich nicht so weit ausholen und mache kleinere Schritte, also muss ich meine Schrittfrequenz erhöhen. Der Vorteil einer höheren Schrittfrequenz ist natürlich, dass der Aufprall bei jedem Schritt geringer ist. Ich habe das in den letzten Wochen ausprobiert und bin mit diesem Laufstil nicht langsamer, in einem echten Wettkampf muss sich dieser Laufstil allerdings erst noch beweisen.

3. Ich knicke mit der Hüfte ein: Bei jedem Schritt knickt die Hüfte ein und so neige ich mit dem Oberkörper jeweils auf eine Seite. Hier setzen die Kraftübungen an, die ich am Ende der Analyse bekommen habe: Übungen wie der Seitstütz oder das seitliche Beinabspreizen trainieren die Muskulatur auf beiden Körperseiten.

Barfußlaufen / Stabilisationsübungen:

Dieser Punkt ist kein direktes Ergebnis der Bewegungsanalyse, vielmehr dienen diese Übungen allgemein der Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur.

Der Fuß besteht aus vielen kleinen Knochen, Sehnen, Muskeln, Bändern. All diese Dinge verkümmern jedoch, weil wir schon in frühen Jahren in Schuhen herumlaufen; hier haben viele afrikanische Läufer einen Riesenvorteil: Haile Gebrselassie lief jeden Tag 10 Km zur Schule hin und zurück, also insgesamt 20 Km – barfuß! Es gehört nicht viel Phantasie dazu um sich vorzustellen, dass sich bei ihm die Fußmuskulatur viel stärker entwickelt hat als bei einem mitteleuropäischen Schuhfetischisten.

Ich habe mir ein paar Surfschuhe gekauft für 12 Euro, damit kann man auch im Winter barfuß laufen (es fühlt sich jedenfalls so ein, nur dass es nicht so kalt ist). Aber hier bin ich vorsichtig: Wegen meinen zahlreichen Fehlstellungen, vor allem dem Spreizfuß, steigere ich das Barfußlaufen nur minutenweise. Im Moment bin ich bei zehn Minuten angelangt. Oft laufe ich hier auch ein paar Runden im Sand durch ein Beachvolleyballfeld. An den Meister des Barfußlaufens reiche ich so natürlich noch lange nicht heran: Pumuckl.

Auch Stabilisationsübungen dienen der Kräftigung der Fußmuskulatur sowie der Schulung des Gleichgewichtsgefühls (das dient auch der Vermeidung von Stürzen). Ich führe sie auf dem Pad oder dem Therapiekreisel durch. Das Pad ist eine Art Schaumstoffmatte, auf der man mit den Füßen ein wenig einsinkt. Darauf werden dann Übungen durchgeführt wie der Einbeinstand, Kniebeugen, Hackenstand, Zehenstand u. v. m. Beim Therapiekreisel muss man auf einer runden Kugel balancieren, auch hier gibt es zahlreiche Übungen, mit denen man das Balancegefühl schulen kann. Zu kaufen gibt’s das u. a. hier: Airex-Pad, Therapiekreisel; das Airex-Pad ist sicher nicht billig, eine einfache Schaumstoffmatte genügt auch (wichtig ist, dass die Füße keinen Kontakt zum festen Fußboden haben). Übungen und allgemeine Ausführungen zum Barfußlaufen und Stabilisationstraining finden sich in der Laufbibel.

Fazit: Neue Schuhe, neue Einlagen, neuer Laufstil, neue Kraftübungen, dazu noch Barfußlaufen und Stabilisationsübungen. Durch die Analyse hat sich einiges geändert. Im Moment habe ich ein gutes Gefühl: In der letzten Woche lief ich beschwerdefreie 76 Kilometer.

Garmin Forerunner 305

Seit mittlerweile vier Monaten bin ich stolzer Besitzer eines Garmin Forerunner 305, eine GPS-Uhr mit Pulsmesser. Zeit, meine Erfahrungen zu berichten.

• Pulsmessung (incl. Durchschnitts-, Maximal-, und Minimalpuls).

• Distanzmessung: Man weiß immer, wie weit man gelaufen ist.

• Geschwindigkeitsmessung: die Anzeige der aktuellen Geschwindigkeit ist ungenau, deshalb ist es besser, man stellt bestimmte Runden ein, z. B eine Runde = ein Kilometer. Dann zeigt die Uhr am Ende jeder Runde, wie schnell man die letzte Runde zurückgelegt hat. Natürlich wird auch die Durchschnittsgeschwindigkeit ermittelt. Wenn man also 10 Km in 40 Minuten laufen will, muss man nur darauf achten, mit der Durchschnittsgeschwindigkeit bei 4 Min/Km zu liegen.

• Gegen-sich-selbst-laufen: Wenn man einmal eine Strecke gelaufen ist, z. B. seine 10-Km-Hausrunde, dann kann man sie als Kurs abspeichern. Beim nächsten Rennen über die Hausrunde ruft man dann einfach diesen Kurs auf und schon hat man den besten Gegner, den es geben kann: Sich selbst! Die Uhr zeigt zu jedem Zeitpunkt an, wie viel Meter Vorsprung bzw. Rückstand man hat gegenüber dem auf der Uhr gespeicherten Lauf.

• Auswertung nach dem Lauf: Nach dem Lauf steckt man die Uhr einfach per USB an den PC und schon werden die Daten von der Uhr in das Trainingscenter übertragen. Hier gibt es jede Menge Grafiken zu bestaunen: Herzfrequenz- und Tempokurve ebenso wie die Rundenzeiten und die in der jeweiligen Runde abgeleisteten Höhenmeter. Die Installation des Training-Centers von der mitgelieferten CD brachte bei mir die Fehlermeldung „Java Runtime Error“. Ich wandte mich deshalb per Mail an den Garmin-Support. Sie schickten mir umgehend eine Software zum Download, mit dieser Software funktionierte das Training-Center.

• Mit Hilfe des Training-Centers lassen sich auch komplexe Trainings erstellen, z. B. Intervalltrainings oder Trainings mit unterschiedlichen Belastungsstufen. Diese ganzen Einstellungen haben mich jedoch mehr verwirrt als unterstützt, deshalb nutze ich diese Funktion nicht.

• Die Höhenmessung: Auch die Höhenmeter über Null kann das Gerät anzeigen. Dies ist natürlich v. a. bei Bergläufen hilfreich, aber auch beim Weltkulturerbelauf in Bamberg habe ich diese Funktion genutzt. Ich wusste immer, wie viele Höhenmeter ich bis zur Altenburg noch zu überwinden hatte.

Dies ist nur eine kleine Auswahl der Funktionen, es gibt noch viel mehr. Natürlich darf man nicht erwarten, die Uhr umzuschnallen und dann sofort alle Funktionen problemlos bedienen zu können. Zunächst kommt man nicht darum herum, ein wenig das Handbuch zu studieren. Aber mit ein bisschen Erfahrung kommt man schnell zurecht und findet bald die meisten Einstellungen intuitiv. Ich habe mir am Anfang für jede Trainingseinheit eine andere Funktion vorgenommen: Als erstes die Herzfrequenz, beim nächsten Mal habe ich die Distanzmessung mit dazugenommen, dann die Anzeige der Runden. So habe ich sie nach und nach kennengelernt; einige Funktionen nutze ich immer wieder, andere nach dem ersten Mal nie mehr.

Was nervt?

• Die Satellitenortung: Nach dem Einschalten sucht die Uhr erst einmal einen Satelliten. In der Beschreibung steht, er bräuchte dafür 30 bis 60 Sekunden, aber so schnell hat er es bei mir nur zwei, drei Mal geschafft, deshalb lege ich die Uhr jetzt schon ein paar Minuten vor dem Laufen raus auf den Balkon, damit er in Ruhe seinen Satelliten finden kann.

• Fast jede Pulsuhr spielt einmal verrückt, auch diese hier macht keine Ausnahme: Eben noch Puls 130, springt er plötzlich zwischen 150 und 180 herum, sogar bis auf über 200, ohne dass ich am Tempo geschraubt hätte.

• Bei starkem Regen setzte bei mir der Satellitenempfang aus, damit war natürlich keine Distanzmessung möglich. Dies passierte mir aber nur ein Mal in vier Monaten.

Insgesamt kann ich dieses Gerät jedem empfehlen, der den Laufsport ernsthaft betreibt. Man weiß einfach immer, wie viel und wie schnell man gelaufen ist. Ich habe 180 Euro hingelegt, inzwischen dürfte der Preis noch weiter gesunken sein:

CEP-Kompressionsstrümpfe (compression sportsocks)

Eigentlich lege ich nicht viel wert auf Material. Schuhe sind natürlich wichtig, aber der Rest muss nur irgendwie passen. Aber nachdem in diesem Frühjahr intensive Läufe immer einen Muskelkater in den Waden nach sich zogen, musste etwas geschehen. Ich hörte von insgesamt drei Läufern, die auf Kompressionsstrümpfe schwören. So richtig glauben konnte ich es trotzdem nicht, aber schließlich wollte ich einen Versuch wagen und legte mir ein Paar zu. Das Ergebnis verblüffte: Am Abend spürte ich meine Waden noch beim gehen, über Nacht zog ich die Strümpfe an, am nächsten Tag konnte ich sogar schmerzfrei laufen. Inzwischen besitze ich die Strümpfe seit über zwei Wochen. Ich habe in diesen Wochen mein Training ordentlich gesteigert, aber meine Waden machen keine Probleme mehr.

Ich bin kein Wissenschaftler, deshalb will ich die Funktionsweise der Strümpfe an dieser Stelle nicht erläutern, sondern es bei der Wiedergabe meines subjektiven Empfindens belassen. Hier die Erklärung des Herstellers: cep - running-o2-socks

Laut Herstellerangaben läuft man in diesen Strümpfen auch schneller, aber das glaube ich nicht. Trotzdem empfehle ich diese Strümpfe jedem Läufer, der immer mal wieder durch einen Muskelkater in den Waden von seinen hochgesteckten Laufzielen abgehalten wird. Ich habe mir inzwischen ein zweites Paar zugelegt: Ein Paar ziehe ich beim Laufen an, das andere nach dem Laufen für ein paar Stunden. Billig sind die Strümpfe allerdings nicht: 46,90 Euro.

Gelenkbandage

Wem nach dem Laufen gerne mal ein Wadenmuskelkater plagt, dem empfehle ich eine Gelenkbandage (siehe unten stehender Amazon-Link).

Die Gelenkbandage eignet sich hervorragend, um nach dem Lauf die beanspruchten Waden zu wärmen. Mit der Bandage wird ein Gelkissen geliefert, das man in der Mikrowelle in zwei Minuten aufwärmen und anschließend in ein Netz in der Innenseite der Bandage legen kann. Mit Hilfe der Klettverschlüsse kann die Bandage um die Waden gebunden werden. Sie ist komfortabel zu tragen und behindert nicht bei Alltagsbeschäftigungen.

Die Bandage ist flexibel, sie kann an sämtlichen Gelenken befestigt werden.

Natürlich kann man das Gelkissen auch zur Kühlung einsetzen: Einfach in den Gefrierschrank legen.

Verletzungspause = Trainingspause?

Eine Laufpause schlägt nicht nur auf die körperliche Fitness durch, sie ist auch ein mentales Problem: Eben noch hatte ich das Training der nächsten Wochen im Kopf. Ausführlichst hatte ich mir Gedanken gemacht, wie ich das Training am schlauesten zyklisiere, hatte die ersten Trainingseinheiten und die ersten Fortschritte hinter mir und dann warf ein einziger Fehltritt alles über den Haufen: Eben fühlte ich mich noch stark und kerngesund, plötzlich tut jeder Schritt weh. Da ist es nur logisch, dass einer der ersten Gedanken ist: Zum Teufel mit der Lauferei!

Aber wie so oft ist er erste Gedanke nicht der beste, denn: Läufer ist man nicht nur, wenn man läuft. Meint man es mit seinem Sport ernst, dann ist man 24 Stunden am Tag Läufer, 365 Tage im Jahr, gerade wenn man verletzt ist. In einer Laufpause trennt sich die Spreu vom Weizen, hier entscheidet sich: Nimmst du die Lauferei ernst oder bist du nur ein Schönwetterläufer? Ein Schönwetterläufer sagt sich: Jetzt kann ich ja sowieso nichts machen, also lege ich die Beine hoch. Der Schönwetterläufer hat nach zwei Wochen Laufpause nicht nur die Form verloren, sondern auch noch zwei, drei Kilos mehr auf den Rippen. Der Wiedereinstieg ins Laufen fällt dann noch schwerer, manche lassen es gleich ganz bleiben.

Zum Glück bin ich kein Schönwetterläufer, deshalb achte ich darauf, die Laufpause so gut wie möglich zu überbrücken. Erstes Ziel ist dabei natürlich die Förderung des Heilungsprozesses, das ist von Verletzung zu Verletzung unterschiedlich. Mein zweites Ziel ist es, mich so fit wie möglich zu halten, damit mir der Wiedereinstieg ins Laufen so leicht wie möglich fällt. Um das zu erreichen, achte ich vor allem auf folgendes:

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• Das Gewicht! Ich lag nach meinem Rippenbruch eine Woche im Krankenhaus. Hier gab es ständig etwas zu Essen: Morgens, mittags, nachmittags, abends, und jedes Mal Riesenportionen. Und das obwohl ich den ganzen Tag nur im Bett lag. Der Kuchen, der am Nachmittag serviert wurde, sah verführerisch aus, aber ich ließ ihn immer zurückgehen, denn ich wollte mein Gewicht halten. Es fällt schwer: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und er isst gern die Menge, die er immer isst, deshalb muss man mit Verstand an die Sache rangehen und bewusst die ein oder andere Leckerei weglassen, die man sich sonst nach einem Zwei-Stunden-Lauf gönnt.

• Laufpause heißt nicht Trainingspause! Zwar kann kein anderes Training das Laufen voll ersetzen, aber meistens gibt es doch ein paar Möglichkeiten, seinem Körper etwas Gutes zu tun: Hat man z. B. eine Verletzung an den Beinen, kann man Oberkörper und v. a. den Rumpf kräftigen, z. B. durch Sit-ups und die Standwaage. Und dann gibt es natürlich die Alternativsportarten, um das Herz-/ Kreislaufsystem nicht völlig zu vernachlässigen: Mein Favorit ist das Ergometer, eine weitere Möglichkeit ist Schwimmen.

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In einer Verletzungspause nicht völlig abzuhängen zahlt sich aus! Ich habe im Jahr 2007 ab März nie ein Lauftraining über mehr als zwei Monate durchziehen können, aber irgendetwas tat ich dann doch immer, v. a. Krafttraining und Ergometer. Ende Februar 2008 fiel mir der Wiedereinstieg ins Laufen leicht, Anfang Mai lief ich einen Halbmarathon in 1:20:07, Mitte Juni war ich dann mit 1:18:55 fast wieder auf dem Niveau meiner Bestzeit.

Bergläufe

Bergläufe sind ideal, um hohe Pulsfrequenzen sehnenschonend zu trainieren. Meine Erfahrung ist: Laufe ich im flachen eine Stunde lang mit Puls 160, dann hängt mir das noch zwei Tage später in den Beinen. Nach einem Berglauf mit Puls 160 dagegen könnte ich nach dem Duschen gleich den nächsten Lauf dranhängen. Ausnahme sind die Waden, sie werden beim Bergauflaufen etwas mehr belastet, daher sollte man auch die Bergläufe langsam steigern und immer wieder zwischen Läufen im Flachen und Bergläufen wechseln. Wichtig: Mit Berglauf meine ich nur Bergauflaufen, bergab fahre ich mit der Seilbahn oder dem Bus. Das führt notgedrungen zu der Einschränkung, dass ich nur zu Seilbahn- oder Bussstationen hochlaufen kann. Weiterer Nachteil: Die Seilbahn und der Bus kosten. Hier gibt es jedoch in Oberstdorf eine Bergbahn-Pauschale und in Ramsau die Sommercard: Bucht man Übernachtungen in bestimmten Hotels oder Pensionen, ist das Bergbahn-Ticket inklusive. Gut an den Seilbahnen ist: Die Wege zu diesen Stationen sind meistens gut ausgebaut und es gibt dort oben Gastronomie, wo man sofort seinen Durst bekämpfen kann. Ich will nun zwei Berglaufreviere vorstellen:

Robert Storch beim Nebelhorn-Berglauf 2006

Robert Storch beim Nebelhorn-Berglauf 2008

Oberstdorf
Rund um Oberstdorf wurden von Robert Storch bisher zwei Berge erforscht: Fellhorn und Nebelhorn.

Auf dem Fellhorn geht es bis zur Mittelstation Schlappoldsee gleichmäßig bergan, von der Talstation auf 904 Metern Seehöhe hinauf auf 1719 Meter. Man kann richtig schön mit gleichmäßigem Herzschlag hinauflaufen. Mein Drang, auf den Gipfel zu laufen, wurde dort leider im Mai noch von den Schneemassen ausgebremst.

Das Nebelhorn hat ein durchwachseneres Profil. Hier wechseln sich Flachstücke mit extremen Steigungen ab, es ist also eine Art Fahrtspiel: Nach dem Anstieg zur Seealpe (1280 Meter Seehöhe) folgt ein flacher Kilometer, doch dann kommt das härteste Stück hoch zum Höfatsblick (1932 Meter), auf dem man schon einmal in den Gehschritt wechseln kann. Die letzten 300 Höhenmeter bis zum Gipfel können den Läufer nach diesem Anstieg nicht mehr schocken. Im Juli findet jedes Jahr der Nebelhorn-Berglauf statt, nähere Infos dazu: Nebelhorn-Berglauf im Storch-Test

Entlang der zahlreichen Flüsse um Oberstdorf bieten sich für zwischendurch ausreichend Möglichkeiten für flache Läufe. Radtouren rund um Oberstdorf lohnen sich ebenfalls, z. B. in Richtung Alpsee, von dort führt ein Radweg bis zum Bodensee. Am Bodensee angekommen, kann man von Lindau aus mit dem Zug zurückfahren.
Anfahrt nach Oberstdorf: Von Nürnberg aus fahren an den Wochenenden Regionalexpresszüge direkt nach Oberstdorf. Hier kann man auch sein Fahrrad mitnehmen.

Ramsau am Dachstein
Auf dem Hochplateau in Ramsau am Dachstein auf 1100 Metern über Null gibt es sehr gut ausgeschilderte Laufrunden über 42, 18, 11, 10, 9, 6 und 5 Kilometer. Sie führen nur selten über Asphalt, dafür meist auf Schotter- und Feldwegen, manchmal auf Waldwegen. Für lockere Dauerläufe sind diese Strecken geeignet, das ständige Auf und Ab macht sie jedoch unbrauchbar für Tempoläufe mit konstant hohem Puls, da dieser auf den Abfahrten immer wieder in den Keller rauscht. Dazu kommen Gatter, an denen man abstoppen muss um sie zu öffnen. Außerdem gehen die Abfahrten mächtig auf die Knie, das ist gerade für mich ein Problem. Für Tempoläufe bin ich daher ins Tal nach Pichl gefahren, dort konnte ich auf dem Ennstalradweg Richtung Radstadt gut trainieren. Deshalb muss man sich auch nicht unbedingt in Ramsau einquartieren, man kann auch in Schladming buchen.
Anfahrt nach Ramsau: Bis Schladming fährt ein Inter-City. Von dort muss man per Bus oder Taxi hinauf nach Ramsau (Fahrtzeit zehn Minuten). Vielleicht wird man auch von dem Hotel abgeholt, das man gebucht hat.
Jetzt aber zum eigentlichen Thema: Den Bergläufen. Hier ist die Auswahl an Bergen größer als in Oberstdorf. Tipp: Kauft eine Karte für Mountainbike-Touren, die dort eingezeichneten Touren kann man gut laufen.

Ursprungsalm (1604 Meter Seehöhe): Von Schladming (749 Meter) führt ein erster knackiger Anstieg hinauf nach Rohrmoos. Nach der Talstation der Seilbahn Hochwurzen muss man rechts abbiegen, es geht ein Stück bergab. Hat man die Mautstation erreicht, geht es flach weiter bis zur Moarhofalm, dann folgt das dicke Ende: Vierzehn Haarnadelkurven müssen hochgekeucht werden, aber keine Angst, es hört sich schlimmer an als es ist: Zwischen den ersten drei Kurven gibt es noch lange Geraden, doch dann geht es Schlag auf Schlag: Alle fünfzig bis hundert Meter folgt eine Kurve und so ist man schnell oben. Am besten die Kurven mitzählen, dann weiß man ungefähr, was man noch vor sich hat. Von der Moarhofalm zur Ursprungsalm hat Robert Storch 28 Minuten gebraucht. Auf der Ursprungsalm gibt’s lecker steirisches Essen. Zurück kann man mit dem Bus fahren, er fährt drei Mal am Tag nach Schladming. Es ist also gutes Timing notwendig, wenn man nicht den Bus verpassen will. Zur Orientierung: Für die ganze Strecke von Schladming zur Ursprungsalm benötigte ich 1:50 Stunden.

Hotel Türlwand (1680 Meter Seehöhe): Von Ramsau führt ein gut ausgebauter Forstweg vom Wanderausgangspunkt Edelbrunn (1333 Meter) über die Brandalm zur Türlwand, wo sich auch die Talstation der Dachstein-Seilbahn befindet. Bis zur Brandalm wechseln sich Steil- und Flachstücke ab, nach der Brandalm folgt ein langes Flachstück, bis es kurz vor Schluss noch einmal einen kurzen Anstieg hinaufgeht. Alternative: Die Mautstraße; sie ist bei schlechter Witterung zu empfehlen, auch gut als Lauf während einem Skilanglauf-Trainingslager. Meine Zeit von Ramsau-Ort zur Türlwand: 40 Minuten. Wem es von Ramsau aus zu wenig Höhenmeter sind, kann auch von Schladming aus starten (749 Meter). Von der Türlwand fahren Busse nach Ramsau und Schladming.

Planai (1828 Meter Seehöhe): Von Schladming (749 Meter) geht es auf 17 Km hinauf zur Bergstation der Planai-Seilbahn. Auf einer leichten Steigung geht es von Schladming aus durch die Talbachklamm nach Untertal. Hier nimmt man am besten den Wanderweg Richtung Riesachfall. Stößt man wieder auf die Straße, biegt man links ab, so kommt man an den Fuß der Planaistraße (ca. 1200 Meter Seehöhe). Die Mautstraße hoch zur Planai steigt stetig an; sie ist nicht extrem steil, aber lang, eine Stunde lief ich vom Beginn der Planaistraße bis zur Bergstation. An der Bergstation gibt es ausreichend Gastronomie für eine kurze Stärkung, allerdings wird man dort – wenn man Pech hat – mit übelsten Volksmusik-Schnulzen beschallt. Bei meinem zweiten Lauf wollte ich eigentlich noch etwas essen, aber ich musste vor dieser Musik in die Seilbahn fliehen.

Hochwurzen (1849 Meter Seehöhe): Von der Talstation kurz nach Rohrmoos (1118 Meter) führt eine Schotterpiste durch den Wald zur Bergstation. Es geht gleichmäßig nach oben, Dauer: 50 Minuten. Oben bietet sich ein herrlicher Blick auf Ramsau und Planai, auf der Hochwurzenalm gibt’s Essen und Trinken. Runter geht’s – na klar – mit der Seilbahn.

Winter wie gemalt

Der Loipenplan am Bretterschachten

Blick auf den Großen Arber von der Loipe Bretterschachten

Ein Bild wie aus dem Reiseprospekt von der Loipe rund um Zwieslerwaldhaus

Skilanglauf

Fragt man zehn Laufgurus, bekommt man normalerweise zu jeder Trainingsform mindestens zwölf verschiedene Antworten. Nur beim Skilanglauf sind sich ausnahmsweise alle einig: Er ist ein perfekter Ausgleichssport im Winter. Mit ihm kann man die Grundlagenausdauer trainieren, wichtige Muskeln kräftigen, Verletzungen vorbeugen und gleichzeitig den von der Lauferei arg strapazierten Stütz- und Bewegungsapparat entlasten. Ich kann das aus meiner zweiwöchigen Trainingslager-Erfahrung nur bestätigen. Und obendrein macht es auch noch Spaß! Hier erlebt man Winter aus dem Bilderbuch (s. links), während es daheim bei fünf Grad regnet. Wer also jetzt Lust bekommen hat, selbst ein paar Runden auf den Brettern zu drehen, findet im Folgenden ein paar Anregungen durch den gnadenlosen Loipentester Andy.

Loipentest
Im Bayerischen Wald rund um Bodenmais reiht sich ein Langlaufzentrum an das nächste, einige davon haben wir ausgiebig befahren. Grund genug für den ultimativen Langlaufgebiete-Test.

Bretterschachten

Loipen: Zahlreiche, farblich gekennzeichnete Rundkurse (4 km, 6 km, 9 km, 12 km, 15 km, 18 km) und die Auerhahn-Höhenloipe, die nach Schareben (20 km) und Eck (30 km) führt. Von Schareben und Eck fahren jeden Tag um kurz nach 15 Uhr jeweils ein Bus nach Bodenmais.
Fahrvergnügen: Große Loipenauswahl, allerdings überschneiden sich bestimmte Streckenabschnitte. Die Kurse am Loipenzentrum sind abwechslungsreich, ein ständiges auf und ab. Richtung Schareben und Eck führt die Loipe meist bergab; auf einigen langen, aber nicht anspruchsvollen Abfahrten vor Schareben kann man sich gemütlich treiben lassen. Vorsicht: Einige Abfahrten am Loipenzentrum sind nur bei Neuschnee ein Vergnügen und vereisen aufgrund hoher Streckenauslastung schnell. Skikurse sorgen zu Beginn der Loipen und im Skibus für Stau.
Service: Beste Internetseite im Test (www.bretterschachten.de mit Webcam), da sehr ausführliche Streckenbeschreibungen, aktuelles über Schneelage und Streckenbilder angeboten werden, Skibus von Bodenmais gegen geringe Gebühr im 30 Minuten-Takt, Parkplätze gibt´s am Langlaufzentrum gegen eine saftige Parkgebühr von 8 € für 3 Stunden, Kiosk mit preiswertem Imbiss am Langlaufzentrum, sowie Umkleidemöglichkeiten und Schließfächer (Gebühr für Schließfächer: 1 Euro).
Fazit: Sehr empfehlenswert. Die Loipen sind gut gepflegt und der Service stimmt. Tipp: Bei guter Schneelage ist im Ort Bodenmais die Böhmhofloipe ein Genuß, hier stören auch die Langlaufkurse nicht, die drehen ihre Runden unter Anleitung meist nur auf dem Fußballplatz des TSV Bodenmais.

Zwieslerwaldhaus

Loipen: Rundkurs grün 16 km über großen Falkenstein, weitere Rundkurse mit sich überschneidenden Abschnitten: Loipen blau (9 km), rot (5,1 km) und gelb (3,3 km).
Fahrvergnügen: Hoch. Gute Spurqualität und große Vielfalt. Der grüne Rundkurs an der Grenze zu Tschechien über den großen Falkenstein führt durch tiefen Wald, bietet aber immer wieder reizvolle Ausblicke. Hier geht es auch einmal mehrere Kilometer bergan.
Service: Streckenbeschreibung ohne aktuelle Extras unter www.skiwanderzentrum.de, kostenlose Parkmöglichkeiten, leckere Küche in der Zwieslerwaldhausalm (Tipp: Spotzpfandl, hier bekommt man eine Pfanne randvoll gefüllt mit Spätzle, genau das Richtige nach einer Drei-Stunden-Tour).
Fazit: Empfehlenswert, der grüne Rundkurs fordert Energie, macht aber Spaß.

Scheiben/Lohberg

Loipen: Blau 7,5 km (mittelschwer), weitere Rundkurse mit sich wiederholenden Fahrabschnitten grün 4 km (schwer) und gelb 2,3 km (leicht). Außerdem fällt ein 12 Kilometer langer Teil der Bayerwaldloipe in das Gebiet dieses Skizentrums, diese Loipe war jedoch nicht gespurt (evtl. wegen Sturmschäden?).
Fahrvergnügen: Gute Spurqualität und ideale Abwechslung bei den Schwierigkeitsgraden.
Service: So gut die Loipen sind, so schlecht ist das Umfeld: unter www.touristikverein-lohberg.de steht bedingt nützliches, keine Umkleidemöglichkeit, keine Gastronomie, Parkplatz 3€ pro Tag. Die Toiletten sollte man nur benutzen, wenn es sich wirklich nicht vermeiden lässt.
Fazit: Bedingt empfehlenswert, die Bayerwaldloipe ist anscheinend selbst bei guter Schneelage nicht gespurt und nur Touristenmagnet auf dem Papier. Fehlende Behausungen vor Ort erfordern eine genaue Absprache hinsichtlich der Brutto-/Nettofahrzeit (Insider).

Sankt Englmar

Loipen: Rundkurse 8 km, 12 km, 16 km (Hirschensteinloipe), Verbindung zum Langlaufzentrum Grandsberg, 3 km lange Hochwaldloipe.
Fahrvergnügen: Wenig abwechslungsreich, da die 8 km und 12 km-Schleife vom 16 km-Kurs abbiegen und die Strecken sich deshalb oft überschneiden. Mieseste Spurqualität im Test: Trotz massenweise Neuschnee wurde den ganzen Tag über nicht gespurt, so dass die Loipen z. T. nur rudimentär erkennbar waren. Landschaftlich reizvoll.
Service: Genaue Streckenbeschreibung (Länge, Schwierigkeitsgrad, Höhenprofil) im Internet unter www.sankt-englmar.de, es gibt eine beheizte Umkleide und Toilette, Parkplätze mit Parkgebühr 2€ pro Tag, große Auswahl an Einkehrmöglichkeiten.
Fazit: Weniger empfehlenswert. Die Loipen sind nicht gut gepflegt, auch die Verbindungsloipe nach Grandsberg war nicht gespurt. Der angrenzende Rodelhang zerstört am Einstieg die Loipe.